5x5训练计划是现在被采用的最流行的计划之一。从本质上来说，这个计划是每周训练三次，然后让你有足够的时间来生长恢复。
原本它是专为力量举运动员而设计，因为所有使用者在尝试这个后都发现力量有了显著的提高。
逐渐地，只要你吃进去足够的热量，你会看到肌肉质量的增加。
同样应该注意的是，你应该先具备有一个良好的基础训练，然后再开始这样的计划。其强度和体积较高，所以如果你的身体不习惯应对高负荷，你可能要有一个艰难的恢复期，并可能有过度训练的风险。
5 x 5计划强调分阶段，在你进步的过程中不断改变项目，通过每周的进步挑战你的肌肉接着过渡到一个低强度的训练周来获得充分的休息，以免过度训练。
一般来说，你要完成一个总计7-9周的5x5计划，包括4-6周的准备工作，然后一周的峰值期。在你完成一个完整的周期后，开始一个减负周。在这一周里，锻炼强度较小，或者如果你喜欢也可以休息一整个星期。
准备工作
在训练计划的第一周，你应该谨慎小心，确保你的身体慢慢适应这种训练。
选择重量
在这一周里你将选择一个可以做总计五组每组5次的重量。这个重量不应该让你觉得轻松到你可以额外做很多个。但同样也不应该太过困难以至你无法完成目标个数。
这一计划的最重要的因素是，你的的确确做了5组5次。这是一个关键因素---如果你想要达到目的的话。必须遵循。
在开始第一周前，找出自己能做5次的最大重量是一个不错的注意。这样你就知道接下来要挑战的是什么了。在第一周，你可能会想要用一个轻一点的重量，因为你一共要做五组，而不是仅仅测试自己的极限。
加重
如果第一个星期后，能够用原来选好的重量完成五组了，那么在接下来的一周里再加5-10磅。如果在增加重量后发现不能成功的完成目标次数，那说明你的重量加的太猛了。
如果你真的很难举起你所使用的重量，那就再保持这个重量一周，看看在这之后是不是会有进步。
当计划持续到4-6周时，你应该可以设定新的极限并且将看到力量的显著增加。前提是一定要热量过剩。
峰值期
在你完成这个准备阶段（4-6周）后，是时候开始峰值阶段了。你要做的是降下组数和次数到3x3。这将让你每一组都能推的更重并因此能够举起更大的重量，提升极限。
你可能想每周只做两次深蹲而不是三次来给予腿部额外的恢复。大腿部的大肌肉群需要更长的时间，尤其是在这样强度如此提升的情况下。
在这几周里，你应该注意的最重要的事情是增加体重。这是你的峰值期。你应该把自己推到新的水准。健身交流加微信：arnoldbe或者在qq聊聊：516181585
最后的周期，你可以把减少到一组三个2-3，甚至在最后尝试单次极限重量。如果你选择在最初的4-6周的5x5后结束循环，就像那些为了运动而训练的人。在峰值期的强度水平对于他们来说已经太大了。
练习
现在就开始吧，先看看动作计划
周一
杠铃全蹲5组每组5次
杠铃卧推---中等握距5组每组5次
俯身杠铃划船5组每组5次
辅助练习
仰卧起坐5组每组5次
绳索仰卧三头臂屈伸5组每组5次
周三
杠铃前蹲5组每组5次
站姿杠铃推举5组每组5次
杠铃硬拉2-3组每组5-8次
引体向上2-3组每组5-8次
辅助练习
杠铃弯举2-3组每组5-8次
卷腹2-3组每组5-8次
周五
杠铃全蹲5组每组5次
杠铃卧推---中等握距5组每组5次
俯身杠铃划船5组每组5次
辅助练习
背后臂屈伸2-3组每组5-8次
器械腹肌2-3组每组5-8次
因此，如果你正在寻找一个新的锻炼并且已经训练了几年了，不妨试试这个。如果做的正确，很难不看到好的结果，你一定会很高兴的继续下去，开始第二甚至第三个循环。
本文为投稿，来源：锐派斯巴达，编辑/微信：arnoldbe，投稿请联系编辑，动作演示：赵章雷（微博：cu_线条）
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